كم سعرة حرارية تحتاج يوميًا لإنقاص الوزن؟
تعد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من أكثر ما يتساءل عنه الأشخاص الذين يرغبون في خسارة الدهون بطريقة صحية. فاتباع نظام غذائي دون معرفة الاحتياج الحقيقي من السعرات قد يؤدي إلى بطء النتائج أو حتى ثبات الوزن.
ولتحقيق نزول وزن صحي. يجب أولاً معرفة عدد السعرات التي يحتاجها جسمك يومياً للحفاظ على وزنه. ثم إنشاء عجز معتدل في السعرات. بالإضافة إلى ذلك، تختلف احتياجات كل شخص باختلاف العمر والوزن والطول والجنس ومستوى النشاط البدني.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب. ويستخدمها لأداء جميع وظائفه الحيوية مثل التنفس والدورة الدموية والهضم والحركة والرياضة.
وعندما تتناول سعرات أكثر مما يحرقه الجسم. يتم تخزين الفائض على هيئة دهون. وفي المقابل. عندما تحرق سعرات أكثر مما تتناول. يبدأ الجسم باستخدام مخزون الدهون للحصول على الطاقة. وهو ما يؤدي إلى خسارة الوزن.
كيف تحسب احتياجك اليومي من السعرات؟
الخطوة الأولى: حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)
يمثل معدل الأيض الأساسي (Basal Metabolic Rate) عدد السعرات التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية أثناء الراحة التامة. ومن أشهر المعادلات المستخدمة لحسابه معادلة هاريس-بنديكت:
للرجال
BMR = (13.4 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.8 × الطول بالسنتيمتر) − (5.67 × العمر) + 88.36
للنساء
BMR = (9.25 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.1 × الطول بالسنتيمتر) − (4.33 × العمر) + 447.59
ويمنحك هذا الرقم الحد الأدنى من السعرات التي يحتاجها جسمك يومياً دون احتساب أي نشاط بدني.
الخطوة الثانية: حساب سعرات الثبات (TDEE)
بعد معرفة معدل الأيض الأساسي. يتم حساب إجمالي احتياج الجسم اليومي من الطاقة (TDEE). وذلك بضرب قيمة BMR في معامل النشاط المناسب.
إذا كنت قليل الحركة
-لا تمارس الرياضة أو نشاطك محدود جداً.
-معامل النشاط: 1.2
إذا كان نشاطك خفيفاً
-تمارس الرياضة من يوم إلى ثلاثة أيام أسبوعياً.
-معامل النشاط: 1.375
إذا كان نشاطك متوسطاً
-تمارس الرياضة من ثلاثة إلى خمسة أيام أسبوعياً.
-معامل النشاط: 1.55
أما الأشخاص ذوو النشاط المرتفع جداً أو الرياضيون. فقد يحتاجون إلى معاملات نشاط أعلى حسب طبيعة التدريب اليومي.
الخطوة الثالثة: حساب سعرات إنقاص الوزن
بعد معرفة سعرات الثبات. يمكن البدء في خسارة الوزن من خلال تقليل السعرات اليومية. وينصح غالباً بإنشاء عجز يبلغ نحو 500 سعرة حرارية يومياً. إذ يساعد ذلك على خسارة الوزن تدريجياً مع الحفاظ على الصحة والكتلة العضلية لدى معظم الأشخاص.
وعلاوة على ذلك، يفضل تجنب تقليل السعرات بشكل كبير؛ لأن ذلك قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق ونقص العناصر الغذائية وصعوبة الالتزام بالنظام الغذائي.
مثال عملي لحساب السعرات
لنفترض أن شخصاً لديه البيانات التالية:
-الوزن: 80 كغ.
-الطول: 175 سم.
-العمر: 30 سنة.
-النشاط: متوسط.
يتم أولاً حساب معدل الأيض الأساسي (BMR). ثم ضرب الناتج في معامل النشاط (1.55) للحصول على سعرات الثبات.
إذا كانت النتيجة النهائية مثلاً 2500 سعرة حرارية للحفاظ على الوزن. فإن تناول حوالي 2000 سعرة حرارية يومياً قد يساعد على خسارة الوزن تدريجياً. مع مراعاة اختلاف الاحتياجات من شخص لآخر.
هل يكفي تقليل السعرات فقط؟
رغم أن العجز في السعرات هو العامل الأساسي لفقدان الوزن. فإن جودة النظام الغذائي تلعب دوراً مهماً أيضاً.
ولذلك ينصح بالتركيز على:
-تناول كمية كافية من البروتين.
-الإكثار من الخضروات والفواكه.
-اختيار الحبوب الكاملة.
-شرب الماء بانتظام.
-تقليل السكريات والمشروبات المحلاة.
-الحصول على دهون صحية بكميات معتدلة.
ومن جهة أخرى، تساعد ممارسة النشاط البدني بانتظام على زيادة استهلاك الطاقة وتحسين الصحة العامة.
أخطاء شائعة عند حساب السعرات
يقع كثير من الأشخاص في أخطاء تؤثر في دقة حساب احتياجاتهم. ومنها:
-المبالغة في تقدير النشاط البدني.
-عدم حساب الزيوت والصلصات والمشروبات.
-الاعتماد على تقدير الكميات دون قياس.
-خفض السعرات بشكل مفرط.
-إهمال البروتين والألياف في النظام الغذائي.
ولذلك ينصح بإعادة تقييم الاحتياج من السعرات مع تغير الوزن أو مستوى النشاط.
متى يجب تعديل السعرات؟
قد تحتاج إلى تعديل السعرات إذا:
-توقف نزول الوزن لعدة أسابيع.
-زاد مستوى نشاطك الرياضي.
-فقدت كمية كبيرة من الوزن.
-تغير هدفك من خسارة الدهون إلى بناء العضلات أو الحفاظ على الوزن.
وكما أن المتابعة الدورية للوزن وقياسات الجسم تساعد على معرفة ما إذا كانت السعرات الحالية مناسبة أم تحتاج إلى تعديل.
نصائح لنجاح خطة إنقاص الوزن
لتحقيق أفضل النتائج:
-احسب السعرات بدقة.
-تناول البروتين في كل وجبة.
-مارس تمارين المقاومة والكارديو بانتظام.
-نم من 7 إلى 9 ساعات يومياً.
-اشرب كمية كافية من الماء.
-تحلَّ بالصبر والالتزام. فالنتائج الصحية تحتاج إلى وقت.
وفي النهاية، يعتمد تحديد السعرات الحرارية لإنقاص الوزن على معرفة معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي احتياج الجسم من الطاقة (TDEE). ثم إنشاء عجز معتدل في السعرات يتناسب مع حالتك الصحية وأهدافك. ومع اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني بانتظام. يصبح فقدان الوزن أكثر أماناً واستدامة على المدى الطويل.
